sandwiches_saludables

Aunque los sandwiches siempre han tenido una fama -bien ganada- de ser una comida rápida, esto no debe implicar que se coman de prisa, sino que se preparan fácil y rápidamente. El secreto para un sandwich perfecto está en que se usen ingredientes saludables, que no tienen por qué engordar o ser poco nutritivos.

La tendencia actual es preparar todo tipo de sandwiches que tengan pocas calorías y muchos nutrientes, para lograr una alimentación equilibrada, completa y variada.

No se deben considerar una comida ligera, los sandwiches son mucho más que jamón, queso y pan.  Es necesario tomar en cuenta que entre otras ventajas, son un platillo que ahorra tiempo en la preparación, por lo que resultan ideales para el lunch escolar, para la oficina o para salir de viaje. Incluye verduras y frutas.

Los sandwiches se pueden elaborar con un sinfín de ingredientes como atún, pechuga de pavo, pollo, queso fresco y salmón, verduras como tomate, pepino, lechuga, espárragos, champiñones, pimiento, cebolla o espinacas crudas.

También se puede poner algunas frutas como manzana, pera o kiwi, para que el sandwich tenga una buena dosis de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, además de un rico sabor agridulce.

Recetas saludables de sandwiches

Receta saludable #1 Sandwich light

Ingredientes

2 panes con cereales

mayonesa light

mostaza

2 rebanadas de pechuga de pavo

1 aguacate

1 manojo chico de berros, limpios y secos

Untar cuatro tapas de pan con mayonesa y mostaza, en la otra parte del pan colocar las rebanadas de pechuga de pavo.  Agregar rebanadas de aguacate y berros.  Si se desea, se puede añadir chiles y cortar los sandwiches a la mitad.  Tip: Este sandwich es ideal para llevar a la oficina o para el lunch de tus hijos.

Receta saludable #2 Sandwich mediterráneo (2 porciones)

Ingredientes

4 rebanadas de pan integral o de pasas con nuez

paprika o pimentón

2 pepinillos rebanados

1 tomate bola, rebanado

hojas de albahaca fresca

hojas de hierbabuena fresca

aceite de oliva

pimienta negra quebrada

Tostar el pan. Esparcir encima  paprika y acomodar los pepinos y tomates, intercalando la albahaca y la hierbabuena.  Agregar un chorrito de aceite de oliva y pimienta negra.

Receta saludable #3 Sandwich ligero de pavo y espinacas (2 porciones)

Ingredientes

4 rebanadas de pan multigrano

mostaza

100 g de jamón de pechuga de pavo

100 g de queso mozzarella rebanado

hojas de espinaca desinfectadas

Untar los panes con un poco de mostaza. Acomodar el jamón, queso y las hojas de espinaca.

Receta saludable #4 Sandwich de atún y manzana (2 porciones)

Ingredientes

1/2 taza de crema

1/4 de taza de mayonesa light

1 cucharada de mostaza Dijón

8 rebanadas de pan integral

4 hojas de lechuga desinfectada

1/4 de pieza de cebolla cortada en juliana

Sal

3 latas de atún en agua o en aceite, escurrido

1 manzana roja cortada finamente

1 manzana verde cortada finamente

Mezclar la crema con la mayonesa y mostaza, los panes. Sobre un pan colocar la lechuga, cebolla, sal y atún.  Añadir las manzanas. Cubrir con el otro pan.

Recomendaciones

Aderezos. Para condimentar tu sandwich, varía el sabor de la mantequilla, mayonesa o mostaza sustituyéndolos por una cucharada de aderezo light. También puedes utilizar un poco de aceite de oliva, sobre todo en los sandwiches que tengan carne, pescado o pollo.

Quesos bajos en grasa. Usar siempre quesos bajos en grasa, como el panela, el mozarella. .

Salsas. Evitar usar la salsa catsup, ya que aunque no contiene mucha grasa, tiene un alto contenido en azúcar y sal.

Mantequilla y margarina. Aunque da un sabor delicioso al pan, la mantequilla y margarina, añaden calorías. Moderar su consumo poniendo una capa fina sobre el pan